高齢者のエクササイズ
第1週3月31日 イススクワット
スクワットは腿の筋肉のみでなく、おしりや姿勢を維持する背筋なども鍛えられる優れた運動です。立った状態で行うことができない人には、まずいすを使ってこのエクササイズをするとよいでしょう。大筋群を使うことによって肥満の予防にもつながります。
●立位でスクワットが出来ない。
●上り坂や階段の上り下りが困難。
●転びやすい。
●立ったり座ったりが困難。
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足を肩幅に開いて、背中をまっすぐにしてイスに座ります。両手を頭の後ろまたは胸の前で組みます。 |
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元の姿勢に戻ります。 |
8回から12回を1～2セット。
肘掛のあるイスを選び、立ち上がる時に支えにするとよい
回数を重ねて立ち上がるのが難しくなってきたら1,2回力を貸します。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第2週4月7日 腰上げ
寝た状態で出来るエクササイズですので、お尻を上げる高さをおさえれば寝たきりの高齢者でも出来る運動です。また、肛門を締めるように行うことによって尿失禁の予防にもなりま
す。
●腰痛
●尿失禁が気になる
●腰周りのシェイプアップがしたい
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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●膝とつま先の方向は常に同じにしましょう。
●膝の角度に注意
●背中が丸まらないようにします。
●動作はゆっくりと
●8回から12回を1～2セット
●お尻を低く上げるところから始めます。
●腰が保持できない場合、お尻を支えてあげます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第3週4月14日 足の協調性運動
弱い筋肉を一つ一つ鍛えることも重要ですが、複数の筋肉を連動してスムースな動作にすることも日常動作の中で非常に重要です。足首の動きが悪くなると、つま先がうまく上がらず歩くことが難しくなります。この運動は足首を歩行パターンと同じように筋肉をスムースに連動して動かす訓練です。この運動をすれば転倒防止にもなりますし、やってみると意外と難しいのでボケ予防にもなります。
●しゃがむことが困難である
●歩くと足裏や足首が痛くなる
●つまづいたり、転びやすい
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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イスに座り、両足を床につけます。 |
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右足のかかとを上げ、左足のつま先を同時に上げます。 |
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左足のかかとを上げ、右足のつま先を同時に上げます。1、2の動作を交互に連続して行います。 |
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●膝とつま先の方向は常に同じにしましょう。
●かかともつま先もしっかり上げましょう。
●最初はゆっくり動作を確認しながら行いましょう。
●慣れてきたらスピードを上げていきます。
●20回から30回を1セット
●床に座って行います。
●間違えたときに「ゆっくりと・・・」など声がけをしてください。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第4週4月21日 腰と胸と肩のストレッチ
腰と胸、肩と一度でストレッチできる種目です。血流もよくなりますし、寝たきりの方や運動不足の人には有効です。また、胸の筋肉が慢性的に硬くなっていると、肩が前に出る状態を作ります。結果として姿勢が悪くなり、肩こりや背中の上部の負担が増え、痛みにつながります。胸の筋肉を伸ばし、悪い姿勢を改善しましょう。
●肩こり
●猫背
●腰痛
●寝たきり
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●動作はすべてゆっくりと行い、特に引っ掛かりがあるようなところでは痛くない程度に通過します。
●膝の角度は90度以下にならないよう注意します。
●左右3回転くらいを目安とします。
●ひねりを少なくし、回転させる腕を曲げます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第5週4月28日 両手の押し合い
上半身を使った動きは荷物を持ったり、ドアの開け閉め、起き上がりなど、日常に欠かせないものばかりです。寝た状態でもできるので、寝たきりの方もチャレンジしてみてください。
●転倒した時しっかり腕で支えられない
●寝た状態から起き上がるのが困難
●腕立て伏せや、壁を使った腕立てができない
●重いドアを押すことが出来ない
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背中をまっすぐにしてイスに座り、両手を胸の前で合わせます。ひじは横に開いておきます。 |
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手と手を押し合い「1,2,3,4」と保持します。息をこらえず吐きながら行ってください。 |
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●呼吸をこらえないようにします。
●胸を十分意識してください。
●背中が丸まらないようにします。
●肩が上がらないように注意。
●8回から12回を1～2セット
●保持する時間を短めにします。
肘が下がってきたり、肩が上がってきたらその部位に手を添えて意識させます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第6週5月5日 足の引き寄せ
「老い」は足からくるとよく言われますが、脚力が落ちると日常生活に支障がおき、歩くことすら億劫になった結果寝込みがちになる原因にもなりえます。スクワットを行うことにて脚力はもちろんのこと、体を支え、姿勢を維持する背筋なども鍛えられます。
●歩行が困難
●上り坂や階段の上り下りが困難
●平地でも転びやすい
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ａ．立ったところから |
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ｂ．イスに座ったところから |
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ｃ．寝た状態から |
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ａ．片足を胸のほうに引き上げ、ゆっくり下ろす。 |
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ｂ．片足を胸のほうに引き上げ、ゆっくり下ろす。 |
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ｃ．片足を胸のほうに引き上げ、ゆっくり下ろす。 |
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反対の足を引き上げ、交互に行います。 |
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最初は低いところから始め、できるようになったら段々高く上げていきます。 |
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膝が遠く行ってしまわないようにできるだけ自分の胸に近づけます。 |
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背中が丸まらないようにします。 |
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動作はゆっくりと。 |
●8回から12回を1～2セット
●肘掛のあるイスを選び、立ち上がる時に支えにします。
回数を重ねて立ち上がるのが難しくなってきたら1,2回力を貸します。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第7週5月12日 対角線バックイクステンション
腹筋と背筋は体の中心部で姿勢を保持したり、対幹部を曲げたり反らせたりする大切な筋肉です。年をとって腰が曲がり始めるのは骨粗しょう症やこの筋肉が衰えるのが原因です。この運動は対角線上に背筋を使うことにより、多くの筋肉を動員することが出来、背面を効果的に鍛えることが出来ます。
●前かがみの姿勢
●腰痛
●不安定な歩行
●バランスがとりにくい
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うつぶせになり、両手両足を大の字に広げます。 |
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右手と左足をゆっくり上げ「１、２」と数え、保持します。 |
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ゆっくりおろし、反対側も同じように行います。 |
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手と足は対角線一直線上になるようにします。
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動作の間は首を極端に曲げないように手を視線で追います。 |
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手と足だけの動きではなく、背中から力を出すようにします。 |
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背中がそり過ぎないように注意します。 |
●8回から12回を1～2セット。
●足を上げずに行います。
●軌道がずれたら修正してあげます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第8週5月19日 握力の強化
意外と地味なトレーニングですが、この部位が弱くなると日常生活に支障をきたします。物を持つという動作自体が訓練になりますので、積極的に握力を鍛えましょう。
●スプーンやフォークなどを握るのが困難
●ビンのふたなどを開けることが困難
●荷物がうまく持てない
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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座っていても、寝た状態でもできます。手に空気の入ったボールか丸めたタオルを待ちます。 |
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ぎゅ–っと力を入れて握ります。 |
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握ったらすぐ伸ばすようにゆるめます。 |
手以外の部位に力が入り過ぎないように気をつけてください。
ゆるめる時は力を抜くのではなく、自分の力で伸ばしていきます。
●8回から12回を1～2セット。
●何もなしで行ってみてください。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第9週5月26日 肘の曲げ伸ばし
「手で押す」という動作はこの腕の後ろの筋肉で行います。寝た状態から体を起こす動作の際に胸の筋肉と一緒に働きます。
●転倒した時しっかり腕で支えられない
●寝た状態から起き上がるのが困難
●重いドアを押すことが出来ない
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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床におしりを下ろし、両手をおしりより20～25cm後ろにつきます。 |
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両肘を曲げていきます。 |
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肘を伸ばして、体を押し上げていきます。 |
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肘を伸ばしきらないように注意します。 |
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腕の後ろに意識を向けます。 |
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背中が丸まらないようにします。 |
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肩が上がらないように注意します。 |
●8回から12回を1～2セット
●肘を曲げる角度を小さくします。
肩が上がってきたらその部位に手を添えて意識してもらいます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第10週6月2日 レッグイクステンション
この運動は寝たまま行いますが、イスに座って行うこともできます。イススクワットが難しい方はこういうエクササイズからはじめるといいでしょう。
●膝の痛みがある
●上り坂や階段の上り下りが困難
●転びやすい
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仰向けに寝て両足を直角に曲げます。 |
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両ひざの位置を固定し、右足をまっすぐ伸ばしていきます。 |
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元の姿勢に戻ります。 |
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膝を伸ばしきらないようにします。 |
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動作の途中体がゆがまないように注意します。 |
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動作はゆっくりと。 |
右足を8回から12回行ってから、左足も同じ回数行います。これを1～2セット。
●両足交互に行います。
ひざが持ち上げられないようでしたら腿の後ろを軽く支えてあげましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第11週6月9日 アブダクション
お尻の横にある筋肉は立ったときに体を安定させる役目があります。バランスがとりにくい、小さな水溜りを飛び越えた後着地にふらふらする人などはこの筋肉を鍛えると効果的です。
●転びやすい
●電車等でバランスが取れずにふらつく
●片足で立てない
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横になり、骨盤を床と垂直にし、下になっている左足を少し曲げます。右手を床につき体をぐらぐらさせないように安定させます。 |
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上になっている右足を床から30cmから70cmほど上げていきます。人によって上がる高さが違うので、お尻の横の筋肉が硬くなるところを目安としてください。 |
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足を床ぎりぎりに下ろします。 |
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腰がぐらつかないように床に垂直に保ちます。 |
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膝とつま先は前に向けます。 |
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足が体より前に出たり、つま先が上を向くと使う筋肉が変わってしまいます。 |
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首はリラックスしておきましょう。 |
右足を8回から12回行ってから、左足も同じ回数行います。これを1～2セット。
●上げる足を少し曲げます。
足がうまく上がらないときは下から少し持ち上げてみましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第13週6月23日 アダクション
普段あまり意識しない筋肉ですが、このようなエクササイズをすると「ここにこんな筋肉が存在していたのか・・。」と認識させられます。第11週 のアブダクションとセットで行うとより効果的です。
●転びやすい
●電車等でバランスが取れずにふらつく
●座ると足を開く、つい足を組む
●がにまたで歩く
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横になり、骨盤を床と垂直にします。上になっている右足を直角に曲げ、体の後ろに置きます。右手を床につき体をぐらぐらさせないように安定させます。 |
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下になっている左足を床から10cmから20cmほど上げていきます。 |
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足を床ぎりぎりに下ろします。 |
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膝を伸ばしきらないようにします。 |
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膝とつま先は前に向けますが、かかとからあげるような意識をします。 |
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腰がぐらつかないように床に垂直に保ちます。 |
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首はリラックスしておきましょう。 |
左足を10回から15回行ってから、右足も同じ回数行います。これを1～2セット。
●回数を減らします。
膝の方向が変わってきたら手を添えて修正します。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
