高齢者のエクササイズ２
第15週7月7日 ウェストツイスト
捻る運動は、腹部の内臓の保護と圧を高める効果があります。普通の腹筋とあわせて行うとよいでしょう。
●腰痛
●ウェスト周りが気になる
●振り返りが困難
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壁を背にして立ち、両手のひらを前に向ける。 |
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ウェストからぐるっと右後ろを振り返り、両手をできるだけ壁に近づける。 |
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元に戻して、反対側も同じように行います。 |
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動作はすべて反動を使わないようにゆっくりと行います。 |
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背中が反ってしまったり丸まらないようまっすぐにします。 |
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両肩があがらないように注意。 |
●8回から12回を1～2セット
●イスに浅く座り、ひねりも少なくします。
●体の軸がゆがまないように見ます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第17週7月21日 サイドレイズ
この肩の筋肉は主に「押す動作時」に胸と上腕三頭筋（腕の後ろ側）と一緒に働きます。腕立て伏せなどはそれらを一緒に鍛えることができるエクササイズですが、個別に行うときはこういった肩の運動をするといいでしょう。
●転倒した時しっかり腕で支えられない
●寝た状態から起き上がるのが困難
●腕立て伏せや、壁を使った腕立てができない
●重いドアを押すことが出来ない
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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イスに座り、両手にペットボトルを持ちます。 |
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肘を軽く曲げて肘とお尻の中間くらいから肩の少し下まで上げていきます。 |
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ゆっくりと下ろします。 |
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反動を使わないようにします。 |
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首をすくめる動作にならないようにします。 |
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手が体の後ろか前に行き過ぎないよう気をつけます。 |
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手の甲を上に向けて、小指から持ち上げないようにします。 |
●8回から12回を1～2セット
●ペットボトルなしで行います。
手の位置が体の前や後ろに行き過ぎたらそっと手を添えて修正します。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第19週8月4日 腿前面のストレッチ
ひざを少し後ろに引くことによって足の付け根を伸ばすことができます。が、柔軟性が不足している場合足の付け根を伸ばすところまでもっていけません。その場合腿の前面のみをストレッチすることになりますが、それで十分です。
●運動不足
●足の運動後
●歩いた後、走った後
●腰痛
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横になり、下になっている左足を少し曲げます。 |
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息を吸いながら右手で右足の足首を持ちます。息を吐きながら持った足をおしりに近づけていき、15秒ほど保持します。 |
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反対側も同じように行います。 |
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背中がそらないように気をつけます。 |
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動作はゆっくりと。 |
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呼吸を止めないように。 |
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膝が前に出ないように。 |
●左右2回
うつぶせになり、同じように足を引き寄せます。それでもきつかったら、「手」なしでただ足を引き寄せます。
力が入りすぎるようでしたら「リラックスして」と声がけしましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第21週8月25日 首、肩のストレッチ
いつでもどこでも手軽にできるストレッチです。同じ姿勢を続けた後、肩がこる、重いときなどもこのストレッチで筋肉を伸ばし、血流を促します。
●運動不足
●肩こり
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イスに座り、左手を後ろに回し肩甲骨にできるだけ近づける。 |
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右手で頭の左側面を持ちます。 |
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右手で首を右側に傾けていき、20秒ほど保持する。反対側も同じように行います。 |
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体ごとゆがんでいかないようにします。 |
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動作はゆっくりと。 |
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呼吸を止めないように。 |
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首を倒していくというより肩を下げていく方に意識を向けます。 |
●左右2回ずつ。
両手を少しゆるめます。または後ろに回す手をやめます。
力が入りすぎるようでしたら「リラックスして」と声がけしましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第23週9月8日 ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓といわれています。この部位をよく使うことが体の血流を促すことにつながりますが、アフターケアが必要です。少し長めにストレッチしましょう。
●運動不足
●足の運動後
●歩いた後、走った後
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両手を壁につき、右足を曲げ、左足を後ろに引きます。 |
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左足のかかとを床につけ、両手は壁を押すようにし、15秒～30秒保持。 |
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横から見たときに頭からかかとが一直線になるようにします。 |
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動作はゆっくりと。 |
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呼吸を止めないように。 |
●左右2回ずつ。
脚の前後の幅を少し狭くして行いましょう。
力が入りすぎるようでしたら「リラックスして」と声がけしましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第25週（9月22日） 横への体重移動運動
あれ、データが無い。
第29週（10月20日） おしりとももの後ろの運動
あれ、データが無い。
第31週（11月3日） ツイスト腹筋
ポッコリでたおなかは、見た目が悪いばかりでなく、姿勢を悪くし、腰痛の原因にもなります。腹筋を強化してすっきりしたおなか周りを作りましょう。
●腰痛
●姿勢を改善したい
●便秘
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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仰向けになり、膝を90度に曲げます。 |
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右手で左足をさわり、ゆっくりと元に戻します。 |
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戻すときに背中がそらないように気をつけます。 |
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首に力が入らないように。 |
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呼吸を止めないように。 |
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「手」や「首」の運動にならないように「腹筋」に意識を向けます。 |
●8回から12回を1～2セット
膝にさわる手前までにしておきます。
ひざに手が届かない場合、ひざの手前にアシストの手を置きタッチします。
監修：BODY-ENGI
第33週（11月17日） 両肘を後ろに寄せる運動
腹筋と背筋は体の中心部で姿勢を保持したり、対幹部を曲げたり反らせたりする大切な筋肉です。年をとって腰が曲がり始めるのは骨粗しょう症やこの筋肉が衰えるのが原因です。この運動は対角線上に背筋を使うことにより、多くの筋肉を動員することが出来、背面を効果的に鍛えることが出来ます。
●猫背
●肩こり
●運動不足
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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イスに座り両手を肩の位置で直角に曲げる。 |
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両肘を直角に曲げたまま肩甲骨を寄せていくように後ろに引いていきます。 |
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肩があがらないようにします。 |
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動作の間は首を極端に曲げないように手を視線で追う。 |
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手と足だけの動きではなく、背中から力を出すようにする。 |
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背中がそり過ぎないように注意します。 |
●20回を1～2セット
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前腕を前に持ってきます。 |
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軌道がずれたら修正してあげます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第35週（12月1日） 腿の後ろのストレッチ
仰向けに寝て片足を上に上げてみてください。その脚が床から90度以上上がらなければ腰痛をお持ちか、腰痛予備軍です。この部分は硬くなりがちですのでストレッチを欠かさないようにしましょう。
●腰痛
●足に手が届かず、靴や靴下がうまく履けない
●運動前後
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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仰向けになり、膝を90度に曲げます。 |
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右足を両手で持ち、少し床から持ちあげ、引き寄せます。 |
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息を吐きながら天井に向けて伸ばし、その位置で15秒保持します。反対側も同じように行います。 |
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多少膝が曲がってもかまいません。 |
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首に力が入らないように。 |
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呼吸を止めないように。 |
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あごが浮いたり、腰がそらないように気をつけます。 |
●1～2セット
膝にさわる手前までにしておきます。
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硬すぎて手が届かない場合、足を持って誘導するか、タオルをわたします。 |
第37週（12月15日） 腰背部のストレッチ
特に寝たきりになっている方はこの部分がかたまり、大変つらいものです。捻りのストレッチとともに行うとより効果的です。
●腰痛
●足に手が届かず、靴や靴下がうまく履けない
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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仰向けになりひざを立てます。 |
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膝を曲げ両手を膝の裏に入れます。 |
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そのまま15秒保持。 |
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戻すときに背中がそらないように気をつけます。 |
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首に力が入らないように。 |
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呼吸を止めないように。 |
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背中全体を丸めるようにします。 |
●2回くらいをめやすに
片足ずつ行ってみましょう。
脚をうまく引き寄せられなかったり、バランスが取れない場合両膝にそっと手を添えてあげてください。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第39週（1月5日） 腿の内側のストレッチ1
硬くなりがちな部位です。この部位をストレッチすることにより血流がよくなり、股関節の動きがちがってきます。
●歩行が困難
●腰痛
●足がよくつる
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仰向けになり、膝を90度に曲げ、自分の上半身のほうに引き寄せます。 |
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両足を内側から両手で持ち、息を吐きながら開いていきます。その位置で15秒保持します。 |
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足が下がり過ぎないように気をつけます。 |
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首に力が入らないように。 |
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呼吸を止めないように。 |
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あごや浮いたり、腰がそらないように気をつけます。 |
●1～2セット
角度はそれぞれの柔軟性によって違いますので、小さいところから始めましょう。
足が落ちてきたら少し持ち上げてあげます。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第41週（1月19日) 腿の内側のストレッチ2
膝を伸ばした状態で行う内腿のストレッチは、膝を曲げた状態で行うものより伸ばす筋肉が一つ増えます。
●腰痛
●歩行が困難
●足がよくつる
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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左足をまげ右足を横にのばします。 |
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背中をのばしたまま、息を吐きながら上半身を前に倒していきます。その位置で15秒保持します。 |
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足が下がり過ぎないように気をつけます。 |
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首に力が入らないように。 |
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呼吸を止めないように。 |
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あごや浮いたり、腰がそらないように気をつけます。 |
●1～2セット
膝にさわる手前までにしておきます。
硬すぎて手が届かない場合、足を持って誘導するか、タオルをわたします。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第43週（2月2日） 足の付け根のストレッチ
体の中でも硬くなりやすい部分です。この部分が硬いと腰痛を起こし、姿勢も悪くなります。毎日のストレッチのメニューに取り入れましょう。
●悪い姿勢
●足の運動後
●歩いた後、走った後
●腰痛
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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たてひざから後ろの足を思いっきり後ろに引きます。 |
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体を少しずつ前に倒していきます。15秒ほど保持します。 |
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背中がそらないように気をつけます。 |
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動作はゆっくりと。 |
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呼吸を止めないように。 |
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膝が前に出ないように。 |
●左右2回
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前のひざを完全に曲げた状態で床に下ろします。このポジションはひざに痛みのある人には適しません。 |
力が入りすぎるようでしたら「リラックスして」と声がけしましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第45週（2月16日） 足の裏のストレッチ
ちょっと歩いたり、運動しただけで、この部分が疲れ、つりやすくなる人にはいいストレッチです。逆にこのストレッチを行うことで足の疲れのみでなく全身の疲れが取れます。お風呂の中で行うのもおすすめです。
●運動不足
●足の運動後
●歩いた後、走った後
●足がつる
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい
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イスに座り、右足を左足の上に乗せます。 |
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左手で右足のかかとをつかみます。 |
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右手で右足の指全体を持ち、反らせます。反対側も同じように行います。 |
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横から見たときに頭からかかとが一直線になるようにします。 |
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動作はゆっくりと。 |
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呼吸を止めないように。 |
●左右2回
ゆっくり少しずつ行います。
ストレッチできるところまでもっていけない、または力が足りない場合、手を貸してあげましょう。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
第47週（3月1日） フライ
手旗運動
肩の老化は使わないことから始まります。これは肩の内部にあるデリケートな筋肉を鍛える運動です。
●肩こり
●50肩
※エクササイズを行うにあたっての注意事項をお読み下さい。
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イスに座り、両肘を肩より上に保ち、90度に曲げます。 |
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肩と肘を動かないように固定し手を下ろします。 |
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逆に手を上げます。 |
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反動を使わないようにします。 |
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動作を1秒に1回を目安にしましょう。 |
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肩に炎症がある人、怪我をしている人、痛みがひどい人はこの運動を避けます。 |
●15回から20回を1～2セット
肘の位置を少し下ろし、回数を減らします。
肩や肘が動いてしまったらそっと手を添えて固定します。
監修：BODY-ENGINEER・古田ちとせ
